Dalla palestra alla pista da sci: la preparazione pre-sciistica è fondamentale!
Lo sci, infatti, possiamo definirlo come uno sport di destrezza a prevalente impegno muscolare, con attività metabolica di tipo aerobico-anaerobico misto.
Arrivare preparati alla stagione sciistica è importantissimo.
Accade però che in molti da perfetti sedentari si lanciano in pista ad improvvisarsi sciatori. Queste persone senza un’adeguata preparazione specifica, o ancor peggio senza nessuna preparazione fisica di base, vanno incontro ad infortuni spesso seri che interessano principalmente la componente tendineo-legamentosa, ma anche quella osteo-muscolare.
Prima di scendere in pista, è dunque fondamentale arrivare fisicamente ed atleticamente preparati.
La preparazione pre-sciistica, la possiamo suddividere in due fasi:
- preparazione fisica generale;
- preparazione fisica speciale (o specifica).
Attraverso la preparazione pre-sciistica dunque sarà possibile giungere in perfetta forma, per affidarsi poi in maniera sicura alle mani esperte di un bravo Maestro di sci che insegnerà la corretta tecnica sciistica, oppure se già si posseggono le giuste qualità tecniche, si potrà iniziare a sciare direttamente da soli.
La preparazione fisica generale per i soggetti allenati, cioè quelli che si allenano abitualmente in maniera corretta e posseggono un buon tono muscolare, può anche essere tralasciata.
Per quanto riguarda invece i soggetti che non si allenano abitualmente e/o che sono fuori forma, la fase preparatoria è indispensabile, e deve durare almeno 3 settimane.
PREPARAZIONE FISICA GENERALE
Questa fase interesserà l’intero organismo ed avrà come obiettivo quello di:
- potenziare la muscolatura degli arti superiori, inferiori e del CORE;
- migliorare l’elasticità muscolare;
- migliorare la mobilità articolare;
- migliorare la componente cardiovascolare.
Nelle esercitazioni di potenziamento, saranno preferiti quelli a catena cinetica chiusa come lo squat, le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra, in maniera tale da consentire il movimento sinergico di grosse masse muscolari. Naturalmente le esercitazioni dovranno essere adattate in base al soggetto che abbiamo di fronte.
Le esercitazioni di stretching interesseranno principalmente la catena cinetica posteriore, cioè quella più coinvolta dal gesto tecnico della disciplina sciistica.
La mobilità articolare invece dovrà intervenire soprattutto nel miglioramento del ROM dell’articolazione tibio-tarsica.
Per quel che riguarda la componente cardiovascolare, l’utilizzo di cicloergometri per gli arti superiori od inferiori, il tapis roulant, il vogatore, ecc. consentono di aumentare la resistenza alla fatica, di diminuire la FC a riposo, abituando il cuore allo sforzo, consentendogli un recupero più rapido e veloce.
PREPARAZIONE FISICA SPECIALE
Nella preparazione fisica speciale invece saranno integrate alle esercitazioni della fase precedente, degli esercizi che interesseranno soprattutto la componente tendinea e legamentosa.
Le esercitazioni avverranno attraverso dei lavori propriocettivi che mireranno ad abituare questi due sistemi alle variazioni articolari improvvise ed inaspettate che avvengono quando si scia, consentendo più stabilità e compattezza alle articolazioni, che diverranno maggiormente stabili e dunque più forti.
In questa fase che avrà una durata di almeno 2 settimane, sarà indispensabile l’utilizzo di piani instabili su cui lavorare quali tavolette propriocettive e bosu.
Nello sci le articolazioni a più alto rischio traumatico sono soprattutto quelle di caviglie e ginocchia.
Di seguito sono illustrate alcune esercitazioni a carattere speciale che interessano principalmente gli arti inferiori.
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO BIPODALICO CON SBILANCIAMENTO LATERO-LATERALE:
- Cercare di mantenere la posizione di equilibrio (fig. 1);
- Spostare il peso corporeo lateralmente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo (fig. 2);
- Eseguire dei piegamenti degli arti inferiori in appoggio sull’attrezzo.
Fig. 1 Fig. 2
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO MONOPODALICO CON SBILANCIAMENTO LATERO-LATERALE:
- Cercare di mantenere la posizione di equilibrio (fig. 3);
- Spostare il peso corporeo lateralmente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo.
Fig. 3
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO BIPODALICO CON SBILANCIAMENTO ANTERO-POSTERIORE:
- Cercare di mantenere la posizione di equilibrio (fig. 4);
- Spostare il peso corporeo anteriormente e posteriormente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo (fig. 5);
- Eseguire dei piegamenti degli arti inferiori in appoggio sull’attrezzo.
Fig. 4 Fig. 5
SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA IN APPOGGIO MONOPODALICO CON SBILANCIAMENTO ANTERO-POSTERIORE:
- Cercare di mantenere la posizione di equilibrio (fig. 6);
- Spostare il peso corporeo anteriormente e posteriormente, cercando di far arrivare quasi a contatto con il pavimento il bordo dell’attrezzo.
Fig. 6
SU BOSU IN APPOGGIO BIPODALICO:
- Cercare di mantenere la posizione di equilibrio (fig. 7);
- Eseguire dei piegamenti degli arti inferiori in appoggio sull’attrezzo.
Fig. 7
SU BOSU IN APPOGGIO MONOPODALICO:
- Cercare di mantenere la posizione di equilibrio (fig. 8).
Fig. 8
Per concludere dunque risulta indispensabile affidarsi alle mani esperte di un bravo Personal Trainer o Preparatore Fisico quando si ha intenzione di intraprendere delle discipline che anche se molto divertenti, ludiche e sociali, possono spesso diventare rischiose soprattutto quando contengono al loro interno gesti tecnici che interessano le capacità di coordinazione neuro motoria, propriocezione, forza e resistenza che senza essere supportate da una buona preparazione fisica di base e da una adeguata preparazione specifica, possono trasformarsi da semplici attività ricreative in vere e proprie attività traumatiche.
